Atunci cand consumam exclusiv alimente de origine vegetala este foarte important sa tinem seama de felul in care le combinam, astfel incat sa obtinem proteina completa (o masa cu „proteina completa” este acea masa, care contine toti amino acizii esentiali : izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan, valina, histidina). Cel mai clasic exemplu de  combinatie pentru obtinerea proteinei complete este: cereale ( grau, orez, mei, hrisca, orz, ovaz, secara, kamut, porumb etc) + leguminoase (mazare, linte, fasole, naut, bob etc). In afara de calitatea proteinelor pe care le consumam este necesar sa fim atenti si la cantitate. Anumite grupe de populatie au cerinte crescute fata de proteine astfel: copiii in crestere, femeile gravide si cele care alapteaza, sportivii, persoanele cu afectiuni cronice sau degenerative etc.

Exista un numar foarte restrans de produse de origine vegetala  care contin ele insele proteina completa. Dintre acestea sunt:

1.Urzica

Utilizare: se adauga pudra de urzica (se rasneste urzica uscata la rasnita de cafea)  in bauturile de fructe consumate in timpul zilei sau in apa proaspata – se va consuma numai pe stomacul gol) sau primavara se consuma ca piure de urzici, adaugata in supe sau cruda ( se marunteste foarte bine si se adauga in salate- odata cu maruntirea isi pierde capacitatea iritanta pentru tesuturi).  Din urzica se poate prepara o bautura foarte buna, cu gust de ananas, dupa reteta de socata, numai ca in loc de soc,  se foloseste urzica.

2. Soia

Utilizare:  se va consuma sub forma de  lapte de soia, tofu, pasta de soia, faina de soia, paste fainoase din soia. Unii medici au rezerve in legatura cu produsele expandate din soia .

3. Quinoa

Utilizare: se va folosi sub forma de faina (cumparata,  nu preparata in casa) la diferite preparate sau  sub forma de boabe, fiarta ( se spala boabele  foarte bine, in mai multe ape  inainte de folosire , deoarece sunt acoperite cu o substanta amara iritanta pentru tubul digesiv, numita saponina)  cu condimente sau legume si consumata ca garnitura (in general se prepara ca orezul). Se poate adauga in supe si ciorbe in loc de orez

4. Miso (condiment japonez fermentat din soia+ cereale)

Utilizare:  Shiro Miso se foloseste adaugat in mancare sau la salate, Hatcho Miso se va adauga doar in supe, ciorbe etc.

5. Avocado

Utilizare: Trebuie folosit cat mai mult crud, prin prepararea termica se pot distruge uleiurile sale nesaturate atat de benefice sanatatii. Adaugati avocado in salate, tapenade, sosuri, creme sau preparati deliciosul guacamole. Mai nou exista o multitudine de retete de parjituri raw vegane care au in compozitia lor avocado.

Alte alimente bogate in proteine ( dar care nu au proteina completa, asadar  trebuie combinate intre ele) sunt in ordine descrescatoare: nuci si seminte ( in ordine: seminte de dovleac, alune, migdale, seminte de floarea soarelui, cashew etc)  leguminoasele (in ordine: naut, fasole, linte,mazare etc), cerealele (grau, orz, ovaz, hrisca, mei  etc) ,usturoi,  brocoli, creson, sparanghel, varza, ciuperci, sfecla rosie, ceapa verde, spanac, andive, yam, cartofi.

In afara de aceste alimente pentru o dieta echilibrata, un organism adult care duce o viata activa, are nevoie si  de alte alimente care contin: vitamine, minerale, uleiuri grase nesaturate si polinesaturate, enzime etc.

Alte alimente foarte importante sunt:  avocado, seminte de in si partea aeriana din limba mielului (pentru acizii grasi omega) , uleiurile vegetale presate la rece (in special de masline, susan, nuca), fructele bio uscate (caise, prune, afine, dude, cirese, physalis, coacaze,  catina, goji, schisandra, aronia etc),  germenii vegetali,  pudrele de superalimente, sucuri de fructe si legume proaspete, pudrele de alge sau algele ca atare, polen etc.

Introducerea alimentelor importante in dieta vegana:

1.SALATE  DE LEGUME

– se pot adauga uleiuri  presate la rece

– se pot adauga condimente BIO proaspete sau uscate si rasnite: patrunjel, cimbru, oregano, maghiran, tarhon, marar etc

– se pot adauga pudre de plante BIO – ex: galbenele (sarate), albastrele (acrisoare), limba mielului (usor sarata),  coriandru rasnit (mai ales la rosii),

– se pot adauga pudre de superalimente ( ex pudra de orz verde,  de ashwagandha, de grau verde etc)

– se pot adauga germeni vegetali ( foarte gustosi sunt cei de rucola, ridichi, schinduf etc)

2. SUPE, CIORBE, FELURI PRINCIPALE

– la fel ca la salate + pudre de alge sau alge ca atare (Wakame, Dulse, Kombu, Hitziki, Arame, Nori etc)

– fasolea, lintea etc nu vor mai fi atat de iritante pentru intestine daca se fierb cu 5-10 cm de Kombu.

– daca se consuma ca garnitura sau salata, algele( in afara de wakame care pot fi consumate si crude) trebuie fierte inainte (intre 20-40 minute, depinde de specie).

– la supe si ciorbe,  se poate adauga la final, dupa ce am stins focul,  o lingura de MISO, care se dizolva in putin lichid in prealabil.

3. SUCURI DE FRUCTE, CEAIURI,

– se pot adauga pulberi de superalimente si pulberi de plante aromatice rasnite, ca de exemplu:

– La suc de portocala/alte fructe:

– pudra de ashwaganda, brahmi, orz sau grau verde,  pudra de scortisoara, nucsoara, cardamom macinat, ghimbir pudra etc

– plante uscate si rasnite: roinita, izma, limba mielului etc

– polen – se adauga granule si se amesteca pana la dizolvare.

Salvează

Salvează